Диетолог объяснила, как же сохранить витамины в пище во время готовки — важные нюансы

Как термическая обработка влияет на содержание витаминов в продуктах

Многие стремятся получать максимум витаминов из пищи, однако при приготовлении часть полезных веществ разрушается. Некоторые витамины особенно чувствительны к нагреванию, и понимание их устойчивости поможет сохранить питательную ценность блюд.

Витамин С — самый уязвимый к теплу

Витамин С считается самым капризным и нестабильным при термической обработке. При контакте с горячей водой или высокой температурой он разрушается на 80–90%. Например, чай с лимоном не является хорошим источником витамина С из-за его разрушения при заваривании. Чтобы минимизировать потери, овощи и фрукты лучше закладывать в уже кипящую воду и не измельчать слишком сильно, уменьшая площадь соприкосновения с водой.

Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) устойчивы к нагреванию

Витамины группы А, D, Е и К более устойчивы к термической обработке. Они сохраняются при варке, тушении и жарке, что позволяет получать их в достаточном количестве даже из приготовленных продуктов. Например, витамин D сохраняется при нагревании до 100 °C, а витамин Е — до 200 °C, даже в присутствии кислорода.

Витамины группы В — разная устойчивость к теплу и среде

Витамины группы В реагируют на термообработку по-разному:

• Витамин B1 (тиамин) легко разрушается при нагревании и окислении. Чтобы сохранить его, важно избегать длительного кипячения и добавления соды или соли в блюда с продуктами, богатыми витамином B1 (например, свинина, чечевица, бурый рис). Кислая среда помогает сохранить этот витамин.

• Витамин B2 (рибофлавин) относительно устойчив, но чувствителен к свету и частично разрушается при варке (до 43% потерь), жарке и тушении.

• Витамин B6 разрушается под воздействием прямых солнечных лучей и тепла, особенно в овощах, таких как шпинат и капуста.

• Витамин B9 (фолиевая кислота) практически полностью разрушается при термической обработке, особенно при варке и консервировании.

• Витамин B12 сохраняется лучше, но его усвоение ухудшается при употреблении вместе с алкоголем, а также при контакте с посудой из меди и железа.

Как сохранить витамины при приготовлении пищи

• Используйте минимальную термическую обработку и готовьте продукты на пару или в микроволновой печи.

• Положите овощи и фрукты в кипящую воду, не измельчая их слишком мелко.

• Не добавляйте соду и соль на ранних этапах приготовления продуктов, богатых витамином B1.

• Храните продукты в прохладном и тёмном месте, чтобы избежать разрушения витаминов под воздействием света и тепла.

• Заморозка — один из лучших способов сохранить витамины, особенно группы B и витамин C, при условии правильного хранения.

Итог

Хотя термическая обработка неизбежно снижает содержание некоторых витаминов, правильный подход к приготовлению и хранению пищи помогает сохранить максимум полезных веществ. Особое внимание следует уделять витамину С и фолиевой кислоте, которые наиболее чувствительны к нагреванию, а также избегать чрезмерного использования соды и соли при приготовлении продуктов, богатых витаминами группы В. Об этом пишет источник.